Τι πρέπει να τρώμε και τι να πίνουμε για να μην βλάπτουμε το σκελετό μας;
Κων/νος Σαρόπουλος, Ορθοπαιδικός Χειρουργός, Δ/ντής Η΄ Ορθοπαιδικής Κλινικής Ερρίκος Ντυνάν (ksaropoulos@hotmail.com)
Από σοβαρή οστεοπενία και οστεοπόρωση πάσχουν περίπου 600.000 άνθρωποι στην Ελλάδα και παγκοσμίως συμβαίνει ένα οστεοπορωτικό κάταγμα κάθε 3 δευτερόλεπτα. Παρότι η οστεοπόρωση συμβαίνει στη μεγάλη ηλικία, ωστόσο η πρόληψή της πρέπει να ξεκινά από νωρίς. Η επάρκεια βιταμίνης D, η διαιτητική πρόσληψη ασβεστίου (Ca), πρωτεϊνών και ποτών, αλλά και ο τρόπος ζωής, η άσκηση, η διατήρηση φυσιολογικού σωματικού βάρους και ορμονικών επιπέδων είναι παράγοντες τους οποίους μπορούμε να τροποποιήσουμε.
Η βαθμιαία μείωση των γαλακτερών από την τροφή, ιδίως των νεαρών ατόμων και η αντικατάστασή τους από διάφορα αναψυκτικά προκαλεί χρόνια έλλειψη ασβεστίου με αποτέλεσμα την ελλειμματική δόμηση-ανακατασκευή του σκελετού και τη μείωση της αντοχής του, γεγονός που επιδεινώνει και ο περιορισμός της βάδισης που έχει επιβάλλει η σύγχρονη καθημερινότητα (οι άνθρωποι βαδίζουν πια μόνον 1-2 χιλιόμετρα την ημέρα, ενώ πριν 100 μόλις χρόνια βάδιζαν περίπου 15 Km).
Είναι βέβαιο ότι το κάπνισμα, η παχυσαρκία αλλά και η υπερβολική αδυναμία βλάπτουν το σκελετό. Αντίθετα η επαρκής πρόσληψη πρωτεϊνών και θερμίδων στα πλαίσια μιας ισορροπημένης διατροφής και η καθημερινή φυσική δραστηριότητα προλαμβάνουν την απώλεια μυϊκής και οστικής μάζας, ιδίως όσο μεγαλώνουμε (οστεοσαρκοπενία της 3ης ηλικίας).
Όσον αφορά τη διατροφή, εκτός από το Ca και την βιταμίνη D, μόνον η άφθονη λήψη φρούτων και λαχανικών τεκμηριωμένα βοηθάει τη σκελετική υγεία, αν και η πρόσληψη μεγάλων ποσοτήτων φυτικών ινών (δίαιτες αδυνατίσματος ή αντιμετώπισης της χρόνιας δυσκοιλιότητας), μπορεί να εμποδίζει την απορρόφηση του Ca των τροφών.
Ως γνωστόν, το Ca που χρειάζεται ο οργανισμός μας είναι περίπου 1000-1200 mg την ημέρα, δηλαδή ένα ποτήρι γάλα, ένα γιαούρτι και κίτρινο τυρί. Λίγοι όμως καθημερινά καταναλώνουν αυτές τις ποσότητες λόγω ελέγχου των προσλαμβανόμενων θερμίδων ή της χοληστερίνης, ευαισθησίας στο γάλα, συνήθειας και κόστους. Αυτός είναι και ο κυριότερος λόγος που πολλοί χρειάζονται ένα χάπι ασβεστίου 500 mg την ημέρα που σε συνδυασμό με μια υγιεινή μικτή διατροφή καλύπτει επαρκώς τις ημερήσιες ανάγκες.
Ωστόσο ακόμα λιγότεροι προσλαμβάνουν σωστά το Ca, ώστε να απορροφάται από το έντερο και να μην χάνεται στα ούρα, πριν ακόμη χρησιμοποιηθεί. Θυμίζουμε ότι τα χάπια Ca θα πρέπει να λαμβάνονται μετά το φαγητό ώστε να απορροφάται και η βιταμίνη D που συνήθως εμπεριέχουν και να μην επιβαρύνεται το πεπτικό, ενώ δεν πρέπει να χορηγούνται μαζί με κάποια φάρμακα ή έστω να απέχουν 3-5 ώρες από αυτά (όλα εκείνα που απαιτούν άδειο στομάχι, κάποιες αντιβιώσεις, άλλα χρήσιμα μέταλλα όπως ο σίδηρος και το μαγνήσιο και τα αντιϋπερτασικά).
Όσον αφορά τη διατροφή θα πρέπει να γνωρίζουμε τα εξής:
Το μπόλικο αλάτι (οι περισσότεροι από εμάς καταναλώνουμε υπερδιπλάσια ποσότητα από την απαραίτητη) μπορεί να νοστιμίζει τις τροφές, αλλά εκτός από υπέρταση προκαλεί και πολυουρία που αυξάνει την αποβολή Ca.
Το πρόγευμα πρέπει να συνοδεύεται πάντα με γαλακτοκομικά καθώς τα δημητριακά μόνα τους εμποδίζουν την απορρόφηση του Ca από το έντερο.
Τα αλκοολούχα ποτά επηρεάζουν αρνητικά τόσο την απορρόφησή του Ca από το έντερο όσο και την αποβολή του στα ούρα (δημοσίευση 9-12-19).
Τα αφεψήματα επίσης προκαλούν πολυουρία και ασβεστιουρία. Ωστόσο παρά την αρνητική επίδραση της καφεΐνης στα οστά, οι πολυφαινόλες που περιέχονται στο τσάϊ και τον καφέ, φαίνεται να βοηθούν στην διατήρηση της οστικής μάζας, για αυτό και συστήνονται με μέτρο, ιδίως ο καφές φίλτρου στον οποίο απομακρύνονται οι διτερπένες που έχουν αρνητικές επιπτώσεις στην καρδιαγγειακή υγεία.
Τα αναψυκτικά τύπου Cola εκτός της καφεΐνης που αυξάνει την αποβολή του ασβεστίου από τα ούρα περιέχουν και φωσφορικά άλατα που μειώνουν την απορρόφηση του Ca από το έντερο.
Τα ανθρακούχα αναψυκτικά επίσης επηρεάζουν την απορρόφηση χρήσιμων συστατικών της τροφής μέσω της επίδρασής τους στη γαστρική οξύτητα και επιδρούν αρνητικά στην οστική υγεία ανδρών και γυναικών. Πράγματι η πρόσφατη μελέτη στην οποία αναφερόμαστε και στην οποία αξιολογήθηκαν 72.342 μετεμμηνοπαυσιακές γυναίκες για 16 έτη, έδειξε αυξημένο καταγματικό κίνδυνο από την κατανάλωση ανθρακούχων αναψυκτικών (τουλάχιστον δύο ημερησίως). Επομένως πρέπει να είμαστε φειδωλοί και στη λήψη των μη καφεϊνούχων αναψυκτικών, τις σόδες ή τα αεριούχα νερά αφού ο κίνδυνος είναι δοσοεξαρτώμενος, δηλαδή όσο περισσότερο τόσο χειρότερα.
Όμως και η υπερβολική κατανάλωση γάλακτος (πάνω από 3 ποτήρια) έχει δείξει ότι μπορεί να αυξάνει την πιθανότητα οστεοπορωτικού κατάγματος.
Οι κρεατοφάγοι μάλιστα πρέπει να γνωρίζουν ότι το κόκκινο κρέας, εκτός ότι δεν περιέχει ασβέστιο, έχει ουσίες που συνδέονται μαζί του παρασύροντάς το στα ούρα.
Για να ξεδιψάσουμε, λοιπόν, εκτός του νερού όλα τα άλλα πρέπει να τα πίνουμε με μέτρο.
Τονίζουμε μάλιστα για ακόμα μια φορά ότι οι πάσχοντες από οστεοπόρωση πρέπει να συνειδητοποιήσουν πως η διατροφή και η άσκηση βοηθούν στην αποτελεσματικότητα των φαρμάκων αλλά δεν θεραπεύουν από μόνες τους ότι και να λέει η τηλεόραση ή να γράφει το ίντερνετ.
Πηγή: Gallagher J. C. Sodas and colas are associated with an increase in fractures. Menopause: November 2019 - Volume 26 - Issue 11 - p 1229–1231. doi: 10.1097/GME.0000000000001439