Ασκήσεις για άτομα που πάσχουν από οστεοαρθρίτιδα γονάτων
Γενικές συμβουλές
1) Πριν αρχίσετε τις ασκήσεις των γονάτων προσπαθήστε να βαδίσετε ήρεμα για 10 λεπτά, έτσι ώστε να ζεσταθούν οι αρθρώσεις και να κινούνται στη συνέχεια πιο εύκολα.
2) Κάθε κίνηση σε κάθε άσκηση, που θα περιγραφεί στην συνέχεια, δεν πρέπει να διαρκεί περισσότερο από 20 δευτερόλεπτα.
3) Κάθε άσκηση δεν πρέπει να προκαλεί πόνο! Εάν προκαλεί, αναβάλλεται και προχωρείτε στην επόμενη.
4) Κάθε άσκηση, για να έχει αποτέλεσμα, πρέπει να επαναληφθεί τουλάχιστον δύο φορές την ημέρα.
5) Συνολικός χρόνος άσκησης 30 λεπτά την ημέρα.
Άσκηση 1η = Άσκηση του τετρακεφάλου
Ξαπλώνετε με τους μηρούς και τα γόνατα τελείως χαλαρά.
Η άσκηση συνίσταται στη σύσπαση, κατ’ αρχήν του δεξιού τετρακέφαλου, έτσι ώστε η επιγονατίδα να ανέλθει σημαντικά. Διατηρείστε την σύσπαση για 5 δευτερόλεπτα και μετά χαλαρώνετε τον τετρακέφαλο. Επαναλαμβάνετε την άσκηση 20 φορές, μια στο δεξιό και μια στο αριστερό γόνατο.
Άσκηση 2η = Άσκηση των μυών του ισχίου
Κάθεστε σε μια καρέκλα με την ράχη σας κολλημένη στην ράχη της καρέκλας. Φέρετε το αριστερό πόδι σας πίσω, κάτω από την καρέκλα, έτσι ωστε να είναι λυγισμένο και να συγκρατείται μόνο από την μύτη του παπουτσιού. Στη συνέχεια, σηκώνετε το δεξιό σας πόδι με το γόνατο λυγισμένο και το διατηρείτε στον αέρα για 5 δευτερόλεπτα. Στη συνέχεια επαναφέρετε το δεξιό πόδι σας στο έδαφος. Επαναλαμβάνετε την άσκηση 10 φορές. Ξεκουράζεστε και μετά κάνετε την ίδια άσκηση με το δεξιό πόδι λυγισμένο κάτω από την καρέκλα ενώ προσπαθείτε να σηκώσετε το αριστερό.
Άσκηση 3η = Άσκηση των προσαγωγών μυών
Κάθεστε σε μια καρέκλα με την ράχη σας κολλημένη στην ράχη της καρέκλας και τα πόδια σας στο έδαφος, με τα γόνατα λυγισμένα.
Βάζετε ένα μαξιλάρι ανάμεσα στα γόνατά σας. Προσπαθείτε να συμπιέσετε το μαξιλάρι με τα γόνατά σας, φέρνοντας το ένα γόνατο όσο το δυνατόν κοντήτερα στο άλλο. Διατηρείστε την θέση αυτή για 5 δευτερόλεπτα. Κάνετε το ίδιο για 10 φορές. Ξεκουράζεστε και επαναλαμβάνετε την άσκηση για άλλες 10 φορές. Μπορείτε να κάνετε την ίδια άσκηση και ξαπλωμένοι.
Άσκηση 4η = Άσκηση των μυών όλου του κάτω άκρου
Είστε σε όρθια στάση και ακουμπάτε τα χέρια σας, για στήριγμα, στην ράχη μιας καρέκλας. Σηκώνεστε στα δάκτυλα των ποδιών σας, με τις πτέρνες στον αέρα για 5 δευτερολεπτα και μετά επανέρχεστε στην αρχική σας στάση. Κάνετε την άσκηση 10 φορές. Ξεκουράζεστε για λίγο και επαναλαμβάνετε τη άσκηση άλλες 10 φορές.
Εάν σας κουράζει πάρα πολύ, κάνετε την ίδια άσκηση καθιστή / -ός.
Άσκηση 5η = Άσκηση των πλαγίων μυών
Είστε σε όρθια στάση και στηρίζεστε με τα χέρια σας στην ράχη μιας καρέκλας. Ακουμπώντας στο αριστερό σας πόδι σηκώνετε το δεξί σας στα πλάγια (απαγωγή) όσο υψηλότερα μπορείτε αλλά χωρίς να πονάτε. Επανέρχεστε στην αρχική στάση και ξεκουράζεστε. Κάνετε την άσκηση 10 φορές. Ξεκουράζεστε για λίγο και μετά επαναλαμβάνετε την ίδια άσκηση με το αριστερό πόδι.
Άσκηση 6η = Άσκηση για βελτίωση της λειτουργικότητας του γόνατος
Βάζετε δύο μαξιλάρια, όχι πολύ φαρδιά, σε μια καρέκλα και μετά κάθεστε με την ράχη σας κολλημένη στην ράχη της καρέκλας και τα πόδια σας να ακουμπούν με το πέλμα στο έδαφος. Προσπαθείτε να σηκωθήτε σιγά-σιγά όρθιος/-α, χωρίς να στηρίζεστε πουθενά, παρά μόνο με την δύναμη των ποδιών σας. Μετά ξανακάθεστε σιγά-σιγά πάλι στην καρέκλα. Επαναλαμβάνετε την άσκηση 10 φορές. Οσο βελτιώνεστε με τον καιρό, αφαιρείτε μαξιλάρια ή έχετε τα χέρια σας σταυρωμένα στο στήθος σας.
Εάν είναι δύσκολη η άσκηση στην αρχή, μπορείτε να προσθέσετε και άλλα μαξιλάρια ή να έχετε μια καρέκλα με πλαϊνά υποστηρίγματα, έτσι ώστε να βοηθιέστε, στην αλλαγή στάσης και από την δύναμη των χεριών.
Ασκηση 7η = Ασκηση για βελτίωση της λειτουργικότητας του γόνατος
Είστε σε όρθια στάση και ακουμπάτε τα χέρια σας, για στήριγμα, στην ράχη μιας καρέκλας. Ακουμπώντας στο αριστερό σας πόδι κάμπετε το δεξί σας στο γόνατο, όσο περισσότερο μπορείτε αλλά χωρίς πόνο. Κρατάτε αυτή τη θέση για 20 δευτερόλεπτα. Επανέρχεστε στην αρχική στάση και ξεκουράζεστε. Επαναλαμβάνετε την άσκηση 10 φορές. Ξεκουράζεστε για λίγο και μετά κάνετε την ίδια άσκηση με το άλλο πόδι.
Άσκηση 8η = Άσκηση για βελτίωση της λειτουργικότητας του γόνατος.
Είστε σε όρθια στάση και ακουμπάτε τα χέρια σας για στήριγμα στην ράχη μιας καρέκλας. Μπροστά σας βάζετε ένα μικρό σταθερό σκαλοπάτι. Στη συνέχεια ανεβαίνετε και κατεβαίνετε στο σκαλοπάτι, πρώτα με το αριστερό σας πόδι πρώτο και μετά με το δεξιό σας πόδι πρώτο. Δέκα φορές με το ένα και δέκα φορές με το άλλο.
Όσο βελτιώνεστε δεν χρειάζεστε την καρέκλα για στήριγμα.
Εάν δεν μπορείτε να κάνετε την άσκηση εύκολα στην αρχή, μπορείτε να μειώσετε το ύψος του σκαλοπατιού.
Άσκηση 9η = Περπάτημα σε ομαλό έδαφος
Όσο βελτιώνεστε, μπορείτε να αρχίσετε να περπατάτε 30 λεπτά κάθε μέρα, σε ομαλό έδαφος, με τα κατάλληλα αθλητικά παπούτσια. Εάν νιώθετε ασφαλής με ένα στήριγμα (μπαστούνι), μην διστάσετε να το χρησιμοποιείσετε. Όχι γρήγορη βάδιση, γιατί δεν κάνει καλό στα γόνατα. Τα 30 λεπτά είναι χρόνος υπεραρκετός, εάν κάνετε και τις συνηθισμένες απλές κινήσεις στο σπίτι σας και δεν είστε ξαπλωμένη/-ος όλη την ημέρα.
Άσκηση 10η = Ποδήλατο
Εάν μπορείτε να περπατάτε 30 λεπτά χωρίς στήριγμα, τότε μπορείτε να κάνετε και σταθερό ποδήλατο στο σπίτι σας ή σε κάποιο γυμναστήριο για 20 λεπτά πρωϊ και απόγευμα.